Non riesco a dormire: tutto quello che devi sapere sull’insonnia

Soffrire di insonnia: un problema comune

di Emma Lerro

Psicologa, membro del team di Unobravo – Servizio di psicologia online

A chi non è capitato di trascorrere una notte insonne? L’insonnia è il più comune tra i disturbi del sonno e può rappresentare una delle prime reazioni del nostro organismo allo stress. Per avere un’idea di quante persone soffrono di insonnia, basti pensare che la sua prevalenza raggiunge il 7% della popolazione generale.

Come capire se si soffre di insonnia? In questo articolo approfondiremo cosa significa soffrire di insonnia, quali sono le cause e i sintomi dell’insonnia e come combatterla, anche in modo naturale.

Insonnia: significato

L’insonnia è un disturbo caratterizzato da difficoltà che possono riguardare:

• l’addormentamento;
• la durata del sonno;
• la qualità del sonno.

Secondo il DSM-5, ci troviamo davanti a un Disturbo da Insonnia quando le notti insonni si verificano almeno 3 volte a settimana per un periodo di 3 mesi e causano alla persona un disagio significativo, compromettendo il funzionamento di diverse aree della propria vita (sociale, lavorativa, scolastica, ecc.).

I problemi di insonnia sono presenti quando, nonostante condizioni ambientali adeguate per dormire, la persona si ritiene insoddisfatta del proprio sonno per durata o qualità.

Tipi di insonnia

Non tutte le notti insonni sono uguali. È possibile classificare i tipi di insonnia in base al momento in cui si presentano le difficoltà di addormentamento.

Chi soffre di insonnia può presentare:

• Insonnia iniziale: sono presenti notevoli difficoltà ad addormentarsi;
• Insonnia centrale: caratterizzata da continui risvegli notturni e conosciuta anche come “insonnia latente”;
• Insonnia terminale: è la cosiddetta insonnia mattutina, causata da un risveglio precoce.

A seconda della durata del disturbo è possibile inoltre distinguere tra:

• insonnia episodica: i sintomi durano almeno un mese, ma meno di tre mesi;
• insonnia cronica: i sintomi durano per almeno tre mesi;
• insonnia ricorrente: si verificano due o più episodi in un anno.

Insonnia familiare fatale

Una patologia molto rara, che colpisce il sistema nervoso centrale, è l’insonnia fatale familiare. I casi confermati, infatti, sono solo 57 in tutto il mondo, 2 dei quali in Italia.

L’insonnia familiare fatale ha i primi sintomi che appaiono di solito tra i 27 e i 61 anni. Il nome della patologia deriva dal fatto che l’insorgenza avviene spesso con un’insonnia grave, che non risponde neanche al trattamento farmacologico. L’insonnia totale, cioè la totale incapacità di dormire, è comune verso la fine del decorso della malattia.

Per le persone che soffrono di insonnia familiare fatale le cure attualmente disponibili non sono purtroppo risolutive, anche se la ricerca sta attualmente lavorando a possibili trattamenti.

Insonnia: le cause

Perchè si soffre d’insonnia? O meglio, quali sono le cause dell’insonnia? Numerose sono le ragioni che potrebbero essere responsabili di una notte insonne.

Una insonnia grave ha cause che possono essere molto diverse da persona a persona. Scopriamole insieme.

Insonnia: cause organiche

Quando l’insonnia ha cause fisiche viene definita primaria. Al contrario, l’insonnia e il risveglio precoce possono essere legati ad altri fattori, come l’assunzione di farmaci o di sostanze; in questo caso parliamo di insonnia secondaria.

Vediamo quali sono i più comuni tipi di insonnia generati da cause organiche.

1. Insonnia: cause neurologiche

Ad alcune persone potrebbe succedere di soffrire di insonnia per cause neurologiche.

Nella maggior parte delle patologie neurologiche, come la malattia di Parkinson, di Alzheimer e la sclerosi multipla, è comune osservare disturbi del sonno.

I disturbi del sonno possono essere legati non solo alla patologia neurologica in sé o al suo aggravamento, ma possono anche essere effetti collaterali della terapia farmacologica.

2. Insonnia: cause patologiche

Le patologie organiche con sintomatologia dolorosa possono inficiare la qualità del sonno, provocando risvegli notturni e difficoltà di addormentamento. In questi casi l’insonnia è il sintomo di malattie fisiche.

Alcune tra le principali malattie che causano insonnia sono:

• Malattie respiratorie (tosse, raffreddore, bronchite, asma, ecc);
• Malattie cardiovascolari (come l’ipertensione);
• Altri disturbi del sonno (Sindrome delle apnee ostruttive del sonno, Sindrome delle gambe senza riposo, Disturbo da movimenti periodici degli arti inferiori, Narcolessia);
• Dolore acuto e cronico (mal di denti, mal di testa, dolori muscolari, artrosi, ecc.).
• Disturbi digestivi (reflusso gastroesofageo, colon irritabile, ecc.).
• Disturbi urinari (ipertrofia prostatica, aumento del bisogno di urinare durante la notte).
• Disturbi psichiatrici (insonnia causata da depressione o da ansia)

Depressione e insonnia grave sono frequentemente associate, dal momento che le difficoltà a dormire sono uno dei primi sintomi di un episodio depressivo maggiore. Circa il 90 % dei pazienti depressi riferiscono difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno.

3. Insonnia al femminile

Non tutti sanno che l’insonnia ha anche cause ormonali. Per questo, le cause e i sintomi dell’insonnia nelle donne possono essere differenti rispetto a quelle degli uomini.

Nell’arco della propria vita, è comune tra le donne fare i conti con diversi tipi di insonnia:

• Insonnia premestruale: una nottata insonne può essere un sintomo della cosiddetta “sindrome premestruale”;
• Insonnia in gravidanza e dopo il parto;
• Insonnia come sintomo della depressione post partum;
• Insonnia da menopausa: ricordiamo la ben nota relazione tra vampate di calore notturne e l’insonnia.

Insonnia: cause psicologiche

Quando non riusciamo a dormire, di solito si tratta di un campanello d’allarme. Una notte insonne è un modo con cui il nostro corpo ci avverte che qualcosa non va e che è il momento di fermarci a riflettere per trovare una soluzione. In questo senso potremmo parlare di insonnia psicosomatica.

Quando si prendono in considerazione le cause psicologiche dell’insonnia, bisogna prima di tutto ricercarle nell’igiene del sonno, ovvero dell’insieme delle abitudini legate all’addormentamento.

Alcune cattive abitudini legate all’addormentamento sono:

• esercizio fisico intenso nelle ore quattro ore precedenti l’addormentamento;
• consumo di cibi pesanti la sera;
• assunzione di caffeina;
• assunzione serale di liquidi eccessiva;
• orari di addormentamento/risvegli irregolari;
• frequenti “sonnellini” durante il giorno.

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Caffeina e insonnia

Tra le cause dell’insonnia e della tachicardia notturna potrebbe esserci l’assunzione di caffè o di altre sostanze stimolanti in prossimità dell’ora di andare a letto. La caffeina potrebbe essere responsabile di palpitazioni notturne e insonnia.

In soggetti particolarmente sensibili, l’insonnia da caffeina può essere legata anche al consumo di caffè nelle ore pomeridiane. Per questo motivo, per trattare efficacemente l’insonnia da caffeina, il rimedio principale consiste semplicemente nel limitarne il più possibile il consumo.

Insonnia da stress

Stress emotivi intensi, come la perdita del lavoro, possono causare la cosiddetta insonnia da adattamento. Ogni evento emotivamente coinvolgente può interferire col sonno: un lutto, una lite, una delusione amorosa, ma anche un successo, la nascita di un figlio, ecc.

Queste sono solo alcune delle possibili cause di un’insonnia improvvisa.

L’insonnia da stress, ad esempio, è stata molto comune durante il lockdown per il contrasto al contagio da Covid-19.

Ansia e insonnia cronica

L’ansia gioca un ruolo molto importante nell’insorgenza dell’insonnia psicofisiologica. Al di là di quali possano essere i fattori che provocano i primi episodi di insonnia, il cronicizzarsi delle notti insonni è legato all’ansia anticipatoria, ovvero alla persistente preoccupazione di passare l’ennesima notte in bianco.

L’insonnia causata da ansia è favorita dalla tendenza ad amplificare le conseguenze dell’insonnia e alla presenza di false aspettative sulla necessità di sonno.

Ansia notturna e insonnia sono tipiche infatti di chi trascorre molte ore nel letto rimuginando sulle possibili conseguenze del mancato addormentamento. In certi casi sono comuni anche insonnia e incubi notturni.

Ansia e insonnia vanno quindi a braccetto: l’ansia da insonnia è presente in ogni caso di insonnia grave.

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Insonnia: ulteriori cause

Problemi di insonnia con cause diverse da quelle che abbiamo appena menzionato, possono includere:

• Insonnia estiva: l’insonnia può essere legata anche alle condizioni dell’ambiente in cui avviene l’addormentamento, come la temperatura o il rumore. Durante l’estate, ad esempio si sente spesso parlare insonnia da caldo estivo: il caldo, infatti, favorisce l’instaurarsi di insonnia con risvegli notturni. Oltre all’insonnia da caldo notturno, in estate è comune anche l’insonnia da prurito notturno, per la maggiore presenza di zanzare e altri insetti.
• Fame notturna e insonnia: una dieta eccessivamente restrittiva può essere la causa di risvegli notturni e difficoltà di addormentamento.
• Sovrallenamento: un’attività sportiva eccessiva può portare stati di insoddisfazione e frustrazione, crampi notturni e insonnia. Inoltre allenarsi la sera può stimolare eccessivamente il nostro sistema nervoso, portando alla cosiddetta insonnia da adrenalina.

Effetti dell’insonnia

Quali sono le conseguenze di trascorrere una notte completamente insonne? Quali sono i sintomi? Scopriamoli insieme.

Insonnia: conseguenze fisiche

L’insonnia ha sintomi fisici che possono compromettere in maniera significativa la vita della persona, tra cui:

• sonnolenza diurna;
• aumento dell’irritabilità;
• diminuzione della capacità di concentrazione;
• mal di testa;
• affaticabilità.

L’insonnia ha anche effetti sul cervello, danneggiando l’attività dei neuroni, che comunicano tra loro più lentamente. Secondo uno studio condotto dalla David Geffen School of Medicine dell’Università di Los Angeles, California (UCLA) e dall’Università di Tel Aviv in Israele, l’insonnia ha effetti sul cervello paragonabili all’ubriacarsi.

L’insonnia grave ha conseguenze anche sul funzionamento del sistema immunitario, rendendo la persona maggiormente esposta al rischio di sviluppare alcune malattie, come:

• diabete
• malattie cardiovascolari
• ipertensione
• obesità.

Per combattere la stanchezza e capire come recuperare una notte insonne, puoi leggere i nostri consigli su come aumentare le difese immunitarie.

Insonnia: conseguenze psicologiche

Molto importanti sono le conseguenze dell’insonnia che riguardano la sfera psicologica.

Tra gli effetti collaterali dell’insonnia prolungata dal punto di vista psicologico facciamo riferimento alle preoccupazioni dell’insonne; queste sono le principali cause del mantenimento dell’insonnia notturna. Lo studio dell’insonnia in psicologia ha permesso di approfondire proprio questi effetti secondari delle difficoltà a dormire.

Di seguito alcuni dei meccanismi psicologici responsabili dell’insonnia notturna e sonnolenza diurna:

• Focalizzazione sul sonno;
• Eccessiva preoccupazione per le conseguenze del non dormire;
• False aspettative sulla necessità di sonno;
• Credenze erronee sui rimedi utili;
• Sentimento di impotenza.

Cosa fare se si soffre di insonnia: ecco i rimedi

A questo punto vi chiederete quali rimedi contro l’insonnia adoperare.

Scopriamo insieme quali sono i metodi per combattere l’insonnia più adatti a seconda delle diverse tipologie di insonnia.

Come curare l’insonnia iniziale: rimedi

Se si impiega più di 30 minuti per addormentarsi gli esperti consigliano di non sostare a lungo a letto, quanto piuttosto di alzarsi e fare qualcosa. È possibile far fronte all’insonnia iniziale anche con rimedi naturali, come l’uso di tecniche di rilassamento.

Rimedi contro l’insonnia centrale

Spesso l’insonnia centrale ha cause che riguardano le condizioni dell’ambiente di addormentamento, come la presenza di eccessivi rumori, una stanza non abbastanza buia o una temperatura inadeguata (troppo calda o troppo fredda).

Tra i rimedi per l’insonnia centrale potrebbero essere presi in considerazione dispositivi per rendere insonorizzata la stanza (come doppi vetri o pannelli insonorizzanti) o che riproducono rumori bianchi, in grado di conciliare il sonno.

Consigli per combattere l’insonnia terminale

Di frequente l’insonnia terminale ha cause relative a una non adeguata igiene del sonno.

Per questo motivo, se soffri di insonnia e risveglio precoce, una cura potrebbe essere evitare di fare sonnellini pomeridiani.

Potrebbe essere importante anche il ruolo di pensieri negativi rispetto alla giornata da affrontare, molto frequenti al mattino. In tal caso la presenza di insonnia da stress da lavoro dovrebbe essere presa in considerazione.

Per scoprire come curare l’insonnia da stress potrebbe essere utile la lettura del nostro articolo su come combattere lo stress.

Rimedi contro l’insonnia cronica

In accordo con le Linee Guida Europee per la diagnosi e il trattamento dell’insonnia, la scelta di prima linea per il trattamento dell’insonnia cronica grave è la terapia cognitivo comportamentale (CBT-I).

La CBT-I è una cura per l’insonnia cronica che si articola in diversi interventi, tra cui:

• Psicoeducazione sull’igiene del sonno;
• Tecniche comportamentali;
• Tecniche di rilassamento;
• Terapia cognitiva.

La Terapia Cognitivo-comportamentale ha mostrato infatti un’efficacia almeno pari a quella dei farmaci nel trattamento a breve termine dell’insonnia cronica, con effetti forse più duraturi alla fine dell’intervento.

Nel caso di impossibilità per la persona ad accedere a un trattamento di psicoterapia con la CBT è possibile anche utilizzare dei farmaci per insonnia cronica, come benzodiazepine e antidepressivi sedativi.

Insonnia: rimedi naturali efficaci e non

Sei interessato a capire come combattere l’insonnia con metodi naturali? Qui trovi alcuni consigli per capire come curare l’insonnia senza farmaci e quando i metodi naturali sono realmente efficaci.

Cure naturali per l’insonnia: lo sport

Uno dei rimedi naturali per combattere l’insonnia è l’attività sportiva. Tra gli altri motivi, fare sport migliora la qualità del sonno perché favorisce lo sviluppo di una sana stanchezza, che aiuta ad addormentarsi più velocemente. Ti consigliamo questi esercizi da fare a casa senza attrezzi.

Attenzione, però, come abbiamo già detto, a non allenarsi nelle quattro ore che precedono l’addormentamento!

I “rimedi della nonna” contro l’insonnia

La saggezza popolare offre alcuni preziosi consigli per trovare rimedi naturali efficaci contro l’insonnia.

Ecco alcuni tra i “rimedi naturali della nonna” contro l’insonnia più gettonati:

• Fare un bagno caldo
• Bere una camomilla
• Cambiare spesso le lenzuola
• Far arieggiare la camera da letto al mattino

Curare l’insonnia con metodi naturali: gli oli essenziali

Tra i rimedi immediati contro l’insonnia, le cure naturali derivano anche dall’uso di oli essenziali. L’olio essenziale per l’insonnia più utilizzato è la lavanda, che può essere impiegata per inebriare l’ambiente oppure aggiunta all’acqua durante un bagno rilassante.

L’olio essenziale della lavanda rientra quindi tra i rimedi naturali all’insonnia da stress, favorendo il rilassamento notturno.

Altre essenze utilizzate nell’aromaterapia per combattere l’insonnia senza farmaci sono:

• Il gelsomino
• Il bergamotto
• La maggiorana
• Il sandalo
• La rosa

Per approfondire l’argomento, consigliamo la lettura del nostro articolo, dove spieghiamo le proprietà magiche degli oli essenziali.

Musica contro l’insonnia

Anche la musica, tra i tanti effetti terapeutici che possiede per la vita di tutti i giorni, rientra sicuramente tra i rimedi naturali efficaci contro l’insonnia.

Ascoltare musica rilassante che emette frequenze di onde alfa e onde delta, aiuterà a conciliare il sonno profondo.

https://www.youtube.com/watch?v=D2fXntU1Jcs

Melatonina e insonnia

La melatonina è un ormone responsabile del ciclo sonno-veglia dei mammiferi. La sintesi di melatonina è stimolata dal buio e inibita dalla luce: ecco perché la sua concentrazione è massima nelle ore serali. Per questo motivo talvolta viene consigliata la melatonina contro l’insonnia.

Nella cura dell’insonnia, rimedi naturali come la melatonina non hanno tuttavia delle chiare evidenze scientifiche che ne supportino l’efficacia. Gli studi sull’uso della melatonina per l’insonnia parlano di effetti collaterali a lungo termine ancora non ben conosciuti.

Spesso si sente parlare della melatonina come del miglior integratore per l’insonnia. Tuttavia, i tanto decantati effetti benefici dell’uso di melatonina per combattere l’insonnia, hanno delle chiare limitazioni.

Ad esempio, all’aumento delle dosi di melatonina, non corrisponde un aumento clinicamente significativo della durata del sonno. Inoltre, l’uso di melatonina per l’insonnia non sembra avere effetto sui risvegli notturni.

Rimedi omeopatici contro l’insonnia

Le Linee guida europee (fonte AIMS-Associazione Italiana di Medicina del Sonno) inseriscono i rimedi omeopatici tra quelli non raccomandati per il trattamento dell’insonnia, a causa delle scarse evidenze scientifiche sulla loro efficacia.

L’omeopatia per l’insonnia non è quindi una soluzione naturale consigliabile per far fronte alle notti insonni.

Rimedi fitoterapici

Tra i rimedi naturali contro l’insonnia, nonostante non siano privi di effetti collaterali, si sente molto parlare dei rimedi fitoterapici. Prima di ricorrere alla fitoterapia per l’insonnia, è bene quindi consultare un erborista esperto.

Ecco alcune delle erbe con proprietà calmanti che si possono acquistare in erboristeria per l’insonnia:

• camomilla;
• passiflora;
• melissa;
• biancospino;
• valeriana;
• tiglio;
• arancio dolce;
• salice;
• melissa.

Molto utilizzati sono anche i fiori di Bach, come l’Aspen o il White Chestnut.

In ogni caso, come per i rimedi omeopatici, l’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS) inserisce anche i rimedi fitoterapici tra quelli non raccomandati per l’insonnia.

Come capire se si soffre di insonnia?

Per valutare la gravità della tua insonnia è sempre una buona idea rivolgersi a un professionista esperto.

Se sei alla ricerca di un centro per la cura dell’insonnia, puoi consultare l’elenco dei centri accreditati messo a disposizione dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno.

Un primo modo per iniziare a prendere consapevolezza della qualità del proprio sonno può essere quello di compilare il test del sonno, un semplice strumento di autovalutazione utile a individuare eventuali situazioni di rischio.