Come avere una postura corretta e prevenire il mal di schiena
Molti di noi stanno per la prima volta sperimentando lo smart working, trascorrendo molte ore della giornata seduti al pc, impossibilitati a muoversi per via delle restrizioni dovute al Covid-19. Per di più, molti di noi hanno postazioni non proprio congeniali e spesso improvvisate per lavorare da casa nella maniera più comoda possibile.
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Ebbene, in tanti probabilmente stanno anche sperimentando il mal di schiena dovuto a una postura scorretta. Le attività ripetitive infatti, come stare seduti al computer, possono produrre tensioni muscolari che causano dolori lombari e di schiena.
I consigli utili per una corretta postura
La soluzione migliore per prevenire il mal di schiena è assumere una postura corretta al pc. Oltre a migliorare la postura, sono naturalmente importanti anche la forma fisica generale e un peso adeguato. Ma l’atto così semplice di prestare attenzione alla postura corretta da seduti può fare davvero la differenza.
Molto più di un farmaco, una buona postura risulta fondamentale per ridurre l’incidenza del mal di schiena e dei dolori al collo. In questa guida vogliamo darvi una serie di consigli utili per combattere il mal di schiena assumendo una corretta postura.
Mal di schiena da postura: i sintomi
Il mal di schiena da cattiva postura, e in generale il mal di schiena da ufficio, sono dovuti a una posizione sbagliata che assumiamo mentre siamo seduti davanti al computer. Questo provoca tensione ai muscoli e può stressare la colonna vertebrale.
Nel tempo, lo stress dovuto a una cattiva postura può modificare le caratteristiche anatomiche della colonna vertebrale, portando a problemi muscolari e di articolazioni. Fattori questi che possono essere i principali responsabili del dolore alla schiena e al collo, nonché provocare emicranie, affaticamento e talvolta problemi con la respirazione.
I primi sintomi del mal di schiena per postura scorretta non sono legati a un grande dolore, e per questo sono spesso sottovalutati. Inizialmente si avverte solo un leggero fastidio alla schiena, si ha difficoltà a muovere il collo o la spalla. Quando percepiamo questi disturbi è importante agire subito, per evitare problematiche più serie.
La prima cosa da fare, dunque, è assumere subito una postura corretta della schiena.
Le basi per una postura corretta
La postura è il modo in cui allineiamo il corpo mentre siamo in piedi, seduti o stiamo eseguendo attività come sollevare, piegare, tirare. Se la postura è corretta, le ossa della colonna vertebrale – le vertebre – sono allineate correttamente.
Una postura corretta per la schiena è particolarmente importante per le persone che trascorrono molte ore sedute su una sedia o in piedi durante il giorno. È inoltre fondamentale importante per la prevenzione di dolori fisici e la prevenzione di traumi muscolari o ossei, per avere una maggiore mobilità fisica, un’agilità più sviluppata e una resistenza in generale migliore.
Rimedi per il mal di schiena da postura
Come avere una corretta postura al pc, e in generale una postura corretta delle spalle? Innanzitutto è buona prassi fare degli esercizi posturali mirati e, laddove necessario, utilizzare strumenti destinati alla correzione posturale.
1. Panca ad inversione
Uno degli strumenti destinati a questo scopo è la panca ad inversione, che può aiutare a prevenire la lombalgia e l’ernia al disco, migliorare la circolazione sanguigna e i problemi alla schiena. Tra i rimedi per il mal di schiena da postura, la panca ad inversione ti permetterà anche di ridurre l’emicrania e il mal di testa, oltre ad aumentare l’ossigenazione del sangue.
Come fa notare il sito Reviewbox, la panca ad inversione può essere utile per prevenire possibili dolori alla schiena o al collo derivanti da un continuo lavoro d’ufficio o altre cattive posture. Oltre a questo, può ridurre le emicranie e migliorare la circolazione sanguigna, e contribuire anche a prevenire e combattere dolori del nervo sciatico o dovuti a scoliosi e altri problemi della salute della schiena.
Tuttavia, il suo uso è particolarmente consigliato soprattutto se vi trovate in alcune situazioni in cui il dolore diventa più acuto e continuo.
2. Sedia ergonomica
Anche una sedia da ufficio ergonomica potrebbe aiutarvi. Molte persone lavorano al pc sedute su una sedia da ufficio che non è adeguatamente adattata al proprio corpo e non fornisce abbastanza supporto alla parte bassa della schiena. Un buon consiglio è scegliere una sedia da ufficio ergonomica, che fornisce un supporto migliore rispetto a una sedia normale e può essere più comoda mentre si è seduti al computer.
3. Sedersi correttamente sulla sedia
Avere la sedia giusta può fare la differenza, ma anche sedersi bene. Rilassarsi in avanti senza dare un supporto lombare e scivolare in avanti sul sedile sono senz’altro cattive abitudini, particolarmente comuni quando si è seduti su una sedia per lunghi periodi di tempo.
Per evitare tutto ciò è necessario:
- Assicurarsi che la schiena sia allineata allo schienale della sedia. Evitate di piegarvi o sporgervi in avanti, specialmente quando siete stanchi.
- Tenete entrambi i piedi sul pavimento. Se i piedi non raggiungono comodamente il pavimento, è possibile utilizzare un poggiapiedi.
- Sedersi sulla sedia con le spalle dritte.
4. Fare una pausa
La colonna vertebrale è fatta per il movimento, e quando si è seduti per lunghi periodi di tempo è meglio prendersi una pausa ogni tanto: alzarsi, allungarsi e muoversi regolarmente per ricaricare i muscoli rigidi. Stabiliamo degli intervalli di tempo durante i quali alzarci, andare in un’altra stanza e magari fare un po’ di stretching.
Gli esercizi per una corretta postura
Come abbiamo detto, oltre ad attrezzi e strumenti appositamente pensati per lo scopo, per mantenere una corretta postura seduti alla scrivania è necessario seguire una serie di esercizi di postura per il mal di schiena, da inserire nella nostra routine quotidiana, magari quando ci alziamo dalla scrivania, subito prima delle pause e del pranzo. Presto diventeranno un’abitudine alla quale non vorremo più rinunciare.
Vediamo insieme come mantenere la postura corretta davanti al computer e alla scrivania, attraverso questi semplici esercizi.
1. Allungamento della testa verso l’alto
Pensiamo a una linea retta che attraversa il nostro corpo dal soffitto al pavimento: orecchie, spalle, fianchi, ginocchia e caviglie devono essere allineati verticalmente. Ora immaginiamo che una corda attaccata alla parte superiore della testa ci stia tirando verso l’alto. Cerchiamo di non oscillare con la parte bassa della schiena e resistiamo all’impulso di stare in punta di piedi. La testa va allungata verso il soffitto, proprio come farebbe una ballerina (e non un soldato sull’attenti).
2. Esercizi per una postura corretta delle spalle
Sediamoci dritti su una sedia con le mani appoggiate sulle cosce. Manteniamo le spalle basse e a questo punto tiriamole lentamente indietro, stringendo insieme le scapole per almeno 5 secondi, e poi rilassiamoci. Questo è esercizio per le spalle va ripetuto tre o quattro volte.
3. Allungamento del braccio attraverso il petto
Solleviamo il braccio destro all’altezza della spalla e pieghiamo il braccio sul gomito, mantenendo l’avambraccio parallelo al pavimento. Afferriamo il gomito destro con la mano sinistra e tiriamolo delicatamente sul petto, in modo da sentire un allungamento nella parte superiore del braccio e nella spalla, sul lato destro. Teniamo premuto per 20 secondi e poi rilassiamo entrambe le braccia. Ripetiamo lo stesso esercizio dall’altra parte. Saranno sufficienti tre volte su ciascun lato.
Sul web si trovano diversi video che mostrano esercizi posturali da poter fare per prevenire e alleviare il mal di schiena da postura scorretta.
In conclusione
Si calcola che il mal di schiena colpisca almeno una volta nella vita circa 8 italiani su 10, uomini e donne in egual modo, a tutte le età, seppur con cause diverse. Questo lo rende la patologia più diffusa nei Paesi industrializzati.
Tra le malattie da lavoro più frequenti c’è proprio il mal di schiena da ufficio. Per evitare che il dolore diventi cronico, limitando le nostre attività quotidiane, è importante prendersi cura della propria schiena attraverso una corretta postura, sia da seduti che mentre siamo in piedi. Attraverso piccoli accorgimenti ed esercizi mirati, il nostro corpo ci ringrazierà.